Хранене под стрес, ами сега?
След пореден нервен ден, още преди да се усетиш къде си, стърчиш в кухнята самотно и дъвчеш спасително парче пица от вчера. Дори не помниш кога за толкова малко време у дома, успя да претърсиш шкафа със сладкото и да разопаковаш поредния десерт, който… дори не ти се яде. Не си само ти. Наричат го емоционално хранене или хранене под стрес.
Проблем на съвремието, който ни поглъща бавно и неусетно. Изобщо идеята за осъзнато хранене – основано единствено и само на чувството за глад, се оказва недостижима цел за мнозина. С други думи, в ерата на стреса и неясното бъдеще, повечето от нас хранят емоциите си, вместо да задоволят глада си.
Емоционално меню
Когато си тъжен, хапваш ли шоколад? Истината е, че както положителните, така и отрицателните емоции могат да променят поведението ни по отношение на храненето. А в последната година е твърде лесно да си намериш причина да удариш дъното на кутията със сладолед – пандемия, страх, трудности в бизнеса, хоум офис и деца наококоло… Колко пъти се случи да хапваш нервно, гледайки новините? Или ей, така да разрушиш монотонността на работата от вкъщи, с разходка до хладилника?
Редица проучвания показват, че стресът може да повиши нивата на грелин (хормонът на глада, който се отделя най-вече в стомаха, но малки количества се произвеждат и в тънките черва, панкреаса, надбъбречните жлези и мозъка) и стимулира отделянето на допамин в мозъка (сигнализирайки на тялото, че иска да яде). Така че, когато се чувстваме стресирани, логично е да усещаме и по-силен апетит.
Има ли изход? Начинът, по който контролираме реакцията си на стрес, може да помогне и за предотвратяване на преяждането. И е важно да осъзнаем грешките, които допускаме ежедневно:
1. Не слушаме тялото си
Една от основните причини за емоционално хранене или преяждане поради стрес е просто непризнаването на стреса. Един от най-добрите пътища за избягване на този тип хранене е да се осъзнаем колко сме гладни наистина. И дали това, което чувстваме наистина е глад. Отначало това е трудна задача, но да се научиш да разбираш колко наистина си гладен може да бъде изключително важно за контролиране на храненето.
Как? Запитай се колко си гладен? И оцени глада си по скалата от 1 до 10, като 1 е, че си толкова сит, че трябва да разкопчаеш копчето на панталона, а 10 – че си толкова гладен, че може да припаднеш. Голямата цел тук е да балансираме усещането си за глад между 4 и 6 по всяко време.
Важно е да се отбележи, че умората и жаждата, подобно на емоции, отключват същите хормони, които ни карат да усещаме неистово чувство на глад. Това е така, защото симптомите на дехидратация, като умора и замаяност, могат да се припокриват с тези на глада.
2. Липса на сън
Качественият сън е от решаващо значение за управлението на стреса, поддържането на здравословно тегло и цялостното здраве на организма. Дефицитът на сън може да причини смущения в хормоните кортизол, грелин и лептин, което да доведе до хранене под стрес.
Освен сънливостта през деня, проучванията показват, че липсата на сън увеличава симптомите на тревожност, депресивното настроение и употребата на алкохол. Изградете режим на съня.
3. На ръба на бърнаут
Поредна важна и голяма презентация? Авторитарен шеф? Незатоволителни резултати в работата? Всичко това е огромен стресиращ фактор за много хора. Стресът увеличава хормона кортизол, което ни кара да се чувстваме по-гладни и да жадуваме за най-лошите въглехидрати. Ето защо много хора се прибират вкъщи, след дълъг ден и първо посягат към замразената пица или остатъците от пържен ориз с пиле от вчера.
Прекъсни навика, като създадеш по-добра рутина! Събуй обувките си, преоблечи се, изпий чаша вода и приготви здравословната вечеря, която по-рано планира. Всичко това ни дава време да премислим и оценим истинското си ниво на глад, като в същото време взимаме по-спокойни и осъзнати решения.
Важно е да знаем, че храните, които ядем под стрес, също могат да създадат допълнителен стрес върху тялото и да ни накарат да жадуваме за още и още джънк фууд.
Още няколко бързи трика за справяне с емоционалното хранене под стрес:
По-малко кафе.
Да, време е да кажем не на онази спасителна и ударна доза следобедно кафе, която привидно ни държи в кондиция, но реално ни прави по-нервни и склонни към конфликти. Кафето не гони умората, а само я притъпява. Закратко. Установено е също, че кофеинът има ефект върху кортизола – освобождаването на този хормон стеснява артериите и увеличава сърдечната честота, което може да предизвика чувство за глад (по-специално към въглехидрати) и да даде сигнал на тялото да трупа мазнини.
По-малко бисквитки, бонбони и газирано.
Тези бързи храни са заредени с изкуствени подсладители, които могат да увеличат стреса в тялото. А всички знаем, че когато сме под стрес, жадуваме за нездравословна храна.
Повече плодове и зеленчуци.
Движение, движение и пак движение.
Източник: Today.com
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията със специалист.
Върни си контрола и балансирай храненето и ума с:
Gastroterra / Гастротера – Комплексна биоактивна формула, която действа благоприятно при проблеми на стомашно-чревния тракт.
Relaxiterra / Релакситера намалява стреса и напрежението, действа успокояващо и отпускащо на нервната система.
От terrapia.
