Как да си помогнем сами при паник атаки

Как да си помогнем сами при паник атаки?

Паник атаките най-често се описват като внезапен момент на силен и неконтролируем страх, придружен с усещането, че губим пълен контрол над себе си. Но колкото и безпомощни да се чувстваме по време на паническа атака (страхова невроза), най-важното е да знаем, че има как да си помогнем сами в облеквачането на това страдание.

Техники за самопомощ за преодоляване на паник атаки

Избягвайте пушенето, алкохола и кофеина

Пушенето и прекомерната употреба на кофеин и алкохол, могат да провокират пристъпи на паника. Те може да не са основна причина за появата им, но могат да ги влошат, с прояви на сърцебиене, например.

Контрол на дишането

Хипервентилацията предизвиква усещания като замаяност и стягане в гърдите, които се появяват по време на пристъп на паник атаки. От друга страна дълбокото коремно дишане може да облекчи симптомите на паника, стига да се научим как точно да го прилагаме.

Как се прави коремно (диафрагмено, стомашно, долно) дишане?

(източник: “Психична централа”)

Отпусни се. Постави двете си ръце една върху друга върху корема и се старай при максимална релаксация на ум и тяло да дишаш „с корема”. Когато поемаш дъх стомахът ти се разширява и ръцете повдигат, а когато изпускаш, се прибира леко навътре. Прави го абсолютно релаксирано. След вдишването с корема, за миг включи и гърдите – но само за миг. Нека основната част от дишането бъде диафрагмено. Фокусът е върху издишването – напълно релаксирано. Отначало можеш да броиш, за да се ориентираш, а след време го прави интуитивно. Издишването е по-дълго от вдишването и след всяко издишване има малка пауза без въздух, или както казват йогите, „долу”. Например вдишване за 2 секунди, издишване за 4 секунди и задържане на дъха „долу” за миг. Важното е да се прави релаксирано и с менталната нагласа на „тук и сега”, тоест с фокус в процеса на самото дишане.

Дишане в хартиена кесия

Практикуването на коремно дишане в хартиена кесия ускорява баланса между кислорода и въглеродния двуокис в кръвта и бързо неутрализира паниката. Такива кесии може да бъдат намерени във всеки хипермаркет.

Релаксация

Йога, медитация или прогресивна мускулна релаксация са най-популярните техники, които  спомагат релаксацията на тялото – обратното на реакцията на стрес, свързана с тревожност и паника. Когато се практикуват редовно, тези техники насърчават релаксацията, но също така увеличават чувството на радост и спокойствие.

Близо до семейството и приятелите

Симптомите на тревожност могат да се влошат, когато се чувстваме изолирани. Затова е важно когато усетим тревога или самота, да се обърнем към близките хора, които знаем, че ги е грижа за нас. В този смисъл е важно човек да изгражда в живота си силни, подкрепящи приятелства.

Редовни упражнения

Спортът е естествено средство за облекчаване на тревожността, така че нека се движим поне 30 минути дневно. Ритмичните аеробни упражнения, които изискват движение както на ръцете, така и на краката – като ходене, бягане, плуване или танци, могат да бъдат особено ефективни и разтоварващи от стрес.

Достатъчно спокоен сън

Недостатъчното или лошо качество на съня може да влоши тревожността и безпокойството. За добро психично и физично здраве са нужни поне седем до девет часа спокоен сън на нощ.

Правилото 333

Правилото 333 е често срещана техника за справяне с безпокойството. Целта му е по време на пристъп да отмести вниманието ни от случващото се и да ни „върне тук и сега“. Правилото 333 включва разглеждане на текущата среда в три основни посоки:

• назоваване на 3 неща, които виждаме.
• идентифициране на 3 звука, които чуваме.
• преместване или докосване на 3 неща, около нас. Или пък извършване на три движения.

Въпреки че няма официално изследване за ефективността на правилото 333, много хора го намират за полезна и проста техника за справяне с безпокойството.

Как да помогнем на някой, който страда от панически атаки

Да видим приятел или любим човек в момент на паническа атака може да бъде плашещо. Дишането е необичайно бързо и повърхностно, често страдащия е замаян, дезориентиран, трепери, поти се и смята, че получава инфаркт. Ужасен е от наближаващия фатален край! Но колкото и ирационално да изглежда състоянието погледнато отстрани, важно е да знаем, че за страдащия от паник атаки, опасността изглежда много реална. Думи като „успокой се“, „стегни се“ няма да помогнат в тази ситуация. Можем да помогнем на човекът насреща да се почувства по-малко уплашен, като го уверим, че го разбираме, без да го осъждаме!

Бъди насреща

Спокойствието, разбирането и неосъждането ще помогнат на любимия човек да се успокои по-бързо.

Фокусирай любимия човек върху дишането му

Намерете тихо място, където вашият приятел да седне и след това го накарайте да диша бавно, коремно, дълбоко за няколко минути.

Отвлечи вниманието му

Заедно повдигайте и спускайте ръцете си или тропайте с крака. Помолите приятеля си да назове пет неща около себе си и ги обсъдете.

Насърчи го да потърси помощ

След като пристъпът на паника (страхова невроза) премине, страдащия може да се почувства неудобно от случилото се. Успокойте го и го насърчете да потърси помощ за безпокойството си.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията със специалист.

Източник: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm

https://www.healthline.com/health/333-rule-anxiety#other-coping-strategies

За бранда – terrapia®

terrapia® е серия от нутрaцевтични продукти. Комплексни биоактивни формули от билкови екстракти с контролиран произход и високо качество.

Рецептурите са разработени по начин, по който всички включени съставки да действат синергично за постигане на максимална ефективност.

Формулите в terrapia®, са базирани на рецептури доказали се във времето, практиката и науката

Продуктите на terrapia, са  адаптирани за идеалната превенция на здравето, на съвременния градски човек.

Произведено от: Biohealth International GmbH, Германия

Произведено за (дистрибутор): Фарма Трейд БГ ЕООД

София 1404, ул. Твърдишки Проход 7

тел. +359(2)858 1010; e-mail: office@pharmatradebg.com

Хранителните добавки на terrapia, които спомагат психичното здраве и овладяването на стреса са:

Relaxiterra / Релакситера

Хранителна добавка, която спомага за намаляване на стреса и напрежението, действа успокояващо и отпускащо на нервната система. Специално подбраните билкови екстракти в състава премахват симптомите на депресия и тревожност, улесняват заспиването и елиминират безсънието.

Верен природен помощник при нервни оплаквания, тревожност, стрес, напрежение, неврози, паник атаки, депресия, сърцебиене, главоболие, виене на свят и безсъние.

Memoterra / Мемотерра

Хранителна добавка, която подобрява работата на мозъка и го стимулира чрез комплексното въздействие на мощни билкови екстракти.

Общото тонизиращо и стимулиращо действие на Мемотера подобрява паметта и концентрацията, спомага за по-доброто кръвообръщение и по-добър тонус.