Как да тренираме имунната система?

ноември 26, 2020

Хората често търсят специални храни, витамини и добавки, за да повишат своя имунтет през зимата. Витамин С и цитрусови плодове, пилешка супа и чаша чай с мед, чесън и ехинацея са сред най-популярните примери. Но структурата на нашата имунна система е сложна и зависи от идеалния баланс на много фактори – не само от определена храна.

И все пак, науката от години твърди, че балансираното хранене, състоящо се от добър набор от витамини и минерали, съчетан с фактори като здравословния начин на живот – адекватен сън, физически упражнения и контролиран стрес, най-ефективно подготвя тялото за борбата с инфекциите и болестите.

Имунната система отблизо

Ежедневно всеки от нас, постоянно е изложен на различни потенциално вредни микроби. Имунната система – мрежа от сложни етапи и пътища в тялото, е нашия щит срещу микробите и болестите, които носят със себе си. Тя разпознава чуждите нашественици като бактерии, вируси и паразити и предприема незабавни действия.

Хората притежават два вида имунитет – вроден и адаптивен. Вроденият имунитет е първата ни, най-мощна защита от патогени, които се опитват да проникнат в тялото, разчитаща на защитни бариери. Тези бариери включват:

  • Кожа, която предпазва от по-голямата част от патогените
  • Слуз, която улавя патогени
  • Стомашна киселина, която ги унищожава
  • Ензими в потта и сълзите, които помагат за създаването на антибактериални съединения
  • Клетки на имунната система, които атакуват всички чужди клетки, постъпващи в тялото

Другият вид е адаптивния или придобит имунитет. С други думи система, която се научава да разпознава патогените и се регулира от клетки и органи в тялото като далака, тимуса, костния мозък и лимфните възли. Когато чуждо вещество попадне в тялото, тези клетки и органи създават антитела и водят до размножаване на имунни клетки (включително различни видове бели кръвни клетки), които са специфични за „нашественика“, атакуват го и го унищожават. След това имунната система се адаптира, като запомня нежелания гост, така че ако попадне отново, тези антитела и клетки ще са още по-ефективни и бързи да го унищожат.

Други състояния, които предизвикват имунен отговор

Антигените са вещества, които тялото обозначава като чужди и вредни, и задейства активността на имунните клетки. Алергените са вид антиген и включват полени, прах, хранителни компоненти или косми от домашни любимци. Антигените могат да предизвикат хиперреактивен отговор, при който се отделят твърде много бели клетки. Чувствителността на хората към антигените варира в широки граници. Например, алергията към мухъл предизвиква симптоми на хрипове и кашлица при по-чувствителните, но не предизвиква реакция при останалите.

Възпалението също е важна и нормална стъпка във вродения имунен отговор на организма. Когато патогените атакуват здрави клетки и тъкани, тип имунни клетки (мастоцити) контраатакуват и освобождават протеини. Те се наричат хистамини и причиняват възпаление. Възпалението може да генерира болка, подуване и отделяне на течности, за да помогне за отстраняването на патогените. Хистамините също изпращат сигнали за изхвърляне на още повече бели кръвни клетки за борба с патогените. Продължителното възпаление обаче може да доведе до увреждане на тъканите и да надвие имунната система.

Кои фактори могат да потиснат имунната система?

  • Възрастта: С напредването на възрастта вътрешните органи могат да станат по-малко ефективни – имунните органи като тимус или костен мозък произвеждат по-малко имунни клетки, необходими за борба с инфекциите. Стареенето на клетките понякога се свързва с недостиг на микроелементи, което може да влоши намаляващата имунна функция.
  • Външни фактори (тютюнопушене, мръсен въздух, алкохол): Всичко това може да потисне нормалната активност на имунните клетки.
  • Наднормено тегло: Затлъстяването е свързано с хронично възпаление. Редица изследвания, стигат до извода, че затлъстяването е рисков фактор за грипния вирус, вероятно поради нарушената функция на Т-клетките.
  • Хранене: Лошото хранене или бедната на ценни хранителни вещества диета, може да наруши производството и активността на имунните клетки и антитела.
  • Хронични заболявания: Автоимунните и имунодефицитните нарушения атакуват и потенциално деактивират имунните клетки.
  • Хроничен стрес: Стресът освобождава хормони като кортизол, който потиска възпалението (първоначално възпалението е необходимо за активиране на имунните клетки) и действието на белите кръвни клетки.
  • Липса на сън и почивка: Сънят е време на възстановяване на тялото, през което се отделя вид протеин – цитокин, който се бори с инфекцията. Твърде малко сън намалява количеството на тези цитокини и други имунни клетки.

Съществува ли наистина диета за повишаване на имунитета?

Консумацията на полезни хранителни вещества е необходима за здравето и функцията на всички клетки, включително и на имунните. Някои диетични модели могат по-добре да подготвят тялото за микробни атаки и излишно възпаление, но е малко вероятно отделните храни да предлагат специална защита, смятат учените. Всеки етап от имунния отговор на организма разчита на наличието на много микроелементи. Примери за хранителни вещества, които са определени като критични за растежа и функцията на имунните клетки, включват витамин С, витамин D, цинк, селен, желязо и протеини (включително аминокиселината глутамин).

Важно е да се отбележи, че режимите с ограничено разнообразие и по-ниско съдържание на хранителни вещества, като например състоящи се предимно от ултрапреработени храни, могат да повлияят отрицателно на здравата имунна система. Смята се също, че западната диета с високо съдържание на рафинирана захар, червено месо и ниско съдържание на микробиом в плодовете и зеленчуците, може да стимулира нарушения в здравите чревни микроорганизми, което води до хронично възпаление на червата и свързания с това потиснат имунитет.

Какво е микробиом?

Микробиомът е вътрешния мегаполис от трилиони микроорганизми, които живеят в тялото и най-вече в червата. Това е област на интензивни и активни изследвания, тъй като учените установяват, че микробиомът играе ключова роля в имунната функция.

Червата са основно място на имунната активност и производството на антимикробни протеини. А храненето играе огромна роля за определяне на това какви видове микроби живеят в нашите черва. Богатата на фибри диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, например би могла да подкрепи растежа и поддържането на полезни микроби.

Някои полезни микроби разграждат влакната до късоверижни мастни киселини, за които е доказано, че стимулират имунната клетъчна активност. Тези влакна понякога се наричат ​​пребиотици, защото хранят микробите. Следователно диетата, съдържаща пробиотични и пребиотични храни, може да бъде от полза.

Пробиотичните храни съдържат живи полезни бактерии, а пребиотичните храни съдържат фибри и олигозахариди, които хранят и поддържат здравословни колонии от тези бактерии. Ето няколко примера:

  • Пробиотични храни: Кефир, кисело мляко с живи активни култури, ферментирали зеленчуци, кисело зеле, темпе, чай от комбуча, кимчи и др.
  • Пребиотични храни: Чесън, лук, праз, аспержи, рукола, банани и водорасли. Общото правило обаче е да се ядат различни плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Помагат ли витамините и хранителните добавки?

Дефицитът на единични хранителни вещества може да промени имунния отговор на организма. Проучванията при животни са установили, че дефицитът на цинк, селен, желязо, мед, фолиева киселина и витамини А, В6, С, D и Е например, може да промени имунния отговор.

Тези хранителни вещества помагат на имунната система по няколко начина: работят като антиоксидант за защита на здравите клетки, подпомагат растежа и активността на имунните клетки и произвеждат антитела. Епидемиологични проучвания установяват, че хората, които се хранят зле, са изложени на по-голям риск от бактериални, вирусни и други инфекции.

Здравословното хранене може да предотврати недостига на тези хранителни вещества. Има обаче определени популации и ситуации, в които човек не винаги може да се храни разнообразно и има повишени нужди от хранителни вещества. В тези случаи добавките могат да помогнат за запълване на хранителните дефицити.

Възрастните хора са особено рискова група. Имунният отговор обикновено намалява с увеличаване на възрастта, тъй като броят и качеството на имунните клетки намаляват. Това води до по-висок риск от по-лоши резултати, ако възрастните хора развият хронични или остри заболявания. Освен това около една трета от възрастните хора в индустриализираните страни имат недостиг на хранителни вещества.

Някои причини включват по-лош апетит поради хронични заболявания, депресия или самота. Множество лекарства, които могат да попречат на усвояването на хранителните вещества и апетита, чревни проблеми и повишени нужди от хранителни вещества поради хиперметаболитни състояния, с остри или хронични състояния.

8 стъпки за подпомагане на здрава имунна система

  • Яжте балансирана диета с пълноценни плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и много вода. Средиземноморската диета включва всичко това.
  • Ако балансираното хранене е затруднено, би могло да се добавят към режима витамини и подходящи хранителни добавки.
  • Без тютюнопушене (или спирайте пушенето, ако го правите).
  • Умерена употреба на алкохол.
  • Движете се редовно упражнение – според силите и възможностите си.
  • Стремете се към 7-9 часа сън всяка нощ. Опитайте се да спазвате график за сън, събуждане и лягане по едно и също време, всеки ден. Циркадният ни ритъм, регулира чувството на сънливост и будност, така че наличието на постоянен график на съня би бил от полза.
  • Управлявайте стреса. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но се опитайте да намерите някои здравословни стратегии, които работят добре за вас и вашия начин на живот – независимо дали това са упражнения, медитация, конкретно хоби или разговор с близък приятел. Друг съвет е да практикувате редовно, съзнателно дишане през целия ден и особено в моменти на стрес.
  • Мийте често ръцете си през целия ден: когато влизате отвън, преди и след приготвяне на храна, след използване на тоалетната, след кашляне или издухване на носа.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията със специалист.

По материали на Нarvard.edu.

 

 

 

 

За здрав имунитет в сезона на вирусите и грипа terrapia комбинира Bronhoterra 60 & Ehinacea в удобен промо пакет на специална цена.

Tags: , , , , , ,