Можем ли сами да управляваме стреса?

Според скорошно проучване повече от 60% от американците съобщават, че ежедневно изпитват силен, непреодолим стрес. В анкетата на Gallup, проведена през март 2020 г. стресът е формулиран като емоционалното или физическото напрежение, причинено от някакво събитие или мисъл, което предизвиква разочарование, гняв или нервност.

Стресът обаче не е задължително лош, казва д-р Бен Хагопиан, специалист от първичната медицинска помощ в Мейн. По думите му като част от нашата първосигнална реакция на борба или бягство, стресът кара тялото да отделя кортизол и адреналин – два хормона, които ни правят по-бдителни, напрягайки мускулите, повишавайки кръвното налягане и сърдечната честота.

Това е естествен процес и е полезно, когато сме в опасност например. Но преумората, хроничният стрес и първите мъчителни сигнали на бърнаут могат да има отрицателни ефекти върху здравето, причинявайки симптоми като:

• Главоболие
• Разстроен стомах
• Мускулно напрежение или болка
• Умора
• Раздразнителност
• Тревожност или депресия
• Липса на мотивация или фокус

Д-р Бен Хагопиан казва, че първият му съвет към всеки, който се чувства стресиран, е да идентифицира причината и да види дали може сам да я отстрани. Ако стресът е причинен от нещо, което не можем да премахнем обаче или се дължи на несигурност, има начини как да се справим и най-важното – да се научим да управляваме стресът.

Ето няколко изпитани метода за облекчаване на стреса:

Упражнения

Обикновено се препоръчват аеробни упражнения, като джогинг, колоездене или танци, но конкретният тип няма толкова голямо значение, колкото просто физическото натоварване. „Трябва да ускорим пулса си, да се потим малко и да дишаме трудно“, казват експертите.

Основният начин, по който упражненията помагат за облекчаване на стреса, е чрез увеличаване на ендорфините. Това са хормоните, произвеждани естествено от мозъка, за да облекчат болката и да намалят стреса. В същото време тренировките намаляват нивата на хормоните, свързани със стреса, включително кортизол и адреналин.

Любопитен факт е, че редовният спорт помага да се преборим със стрета, дори и ако в момента не изпитваме тревога и напрежение. Изследване от 2007 г., публикувано в списание Psychoneuroendocrinology, сравнява стресовата реакция на елитни спортисти със здрави не-спортисти. Изследователите поставят участниците чрез Trier Social Stress Test или TSST, стандартна процедура за предизвикване на стрес в проучванията. На финала и двете групи отчитат повишени нива на кортизол и сърдечна честота, но увеличението е значително по-малко за елитните спортисти в сравнение със здравите не-спортисти. Групата спортисти съобщава също, че е по-спокойна и в по-добро настроение.

Ето защо специалистите препоръчват всеки да намери своя тип тренировка, която ще носи и здраве, и настроение. Общите препоръки са около 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения седмично. За начинаещите, подходящия старт са 10 до 20 минути разходки, три пъти седмично.

Практикувайте техники за релаксация

Практикуването на техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация или йога също може да помогне за управление на стреса.

Обикновено, когато сме под стрес, дишаме по-бързо и поемаме плитки вдишвания, защото пулса се ускорява. Забавянето на сърдечната честота чрез фокусиране върху дъха например, може да помогне. Специалистите препоръчват техника, наречена 4-7-8 дишане, при която вдишваме за 4 секунди, задържаме за 7 секунди и след това издишаме за 8 секунди. Упражнението се изпълнява бавно и съсредоточено.

Медитацията също има редица предимства, включително облекчаване на стреса. В малко проучване от 2013 г. студенти по медицина, които са участвали в четиридневна програма за медитация, са имали значително по-ниски нива на кортизол в сравнение с периода преди започването й. Преглед на повече от 200 проучвания, публикувани в списанието Clinical Psychology Review, също установява, че медитацията е ефективна за намаляване на стреса.

Доказано е също, че хатха йога намалява нивата на кортизол по време на стресово събитие. Проучване от 2017 г., сочи, че една сесия на хатха йога преди стресова задача, понижава нивата на кортизол и кръвното налягане при участниците, в сравнение с контролната група.

Повече сън

Липсата на сън затруднява справянето както с рутинните задачи, така и със стреса. Всъщност 21% от възрастните съобщават, че се чувстват по-стресирани, когато не получават достатъчно сън.

Установено е, че всеки от нас се нуждае от седем до девет часа сън на нощ, а тези, които спят по-малко от това, обикновено съобщават, че са по-стресирани. Но за много хора стресът затруднява заспиването. Това е така защото кортизолът – хормонът на стреса, ни кара да бъдем стимулирани и бдителни, което пък пречи на заспиването и качествения сън.

Има няколко основни начина за подобряване на съня, които трябва да бъдат превърнати рутина:

Режим на сън. Важно е да практикуваме добра хигиена на съня, което означава да си лягаме и да се събуждаме по едно и също време всеки ден. Това помага на вътрешения ни часовник, наречен циркаден ритъм, да остане в синхрон, така че тялото да е готово за сън в определеното време за лягане.

Без устройствата. Взирането в телефони или гледането на телевизия може да бъде стимулиращо, което затруднява заспиването. Специалистите предлагат сами да зададем точно време, когато да изключим устройствата в спалнята и да преминем към по-успокояващи дейности. Например успокояващ ритуал преди лягане. Това може да бъде топла вана, четене на книга, слушане на музика, пиене на чай от лайка и др.

Здравословно хранене

Друг ключ към управлението на стреса е правилното хранене. „Здравословното хранене е изключително важно“, подчертава д-р Хагопиан. „Яденето на много фаст фууд храна или храна с много преработено брашно или захар ще ви накара да се почувствате по-зле“, допълва той.

Кое помага?

Витамин С помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на кортизол. Средният портокал например, съдържа около 70 mg витамин С, което е 100% от дневното препоръчително количество за възрастни. Други добри източници включват зеленчуци като броколи (78 mg / чаша нарязани) и карфиола (52 mg / чаша).

Сложните въглехидрати увеличават производството на серотонин, хормон, участващ в регулирането на настроението и чувството за щастие. Примери за сложни въглехидрати са пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Магнезият помага за справянето с главоболието и умората, свързани със стреса. Също така може да помогне и за по-добър сън. Храни като спанак, сьомга и соя са добри източници на магнезий.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на прилива на хормони на стреса. Те се намират в риби като сьомга и риба тон, ядки и семена.

В същото време е нужно да се ограничи консумацията на твърде много алкохол, кофеин или захар, тъй като всички те могат да изострят стреса.

Заедно с любимите хора

Когато се чувстваме стресирани, комуникацията с приятели и семейството може много да помогне. Проучванията, публикувани в в списание Psychiatry, установяват, че хората с по-малка социална подкрепа са по-реактивни на стрес, като показват повишен сърдечен ритъм, кръвно налягане и нива на хормони.

Източник: Insider.

Материалът има информативен характер.

Relaxiterra е продуктът на Terrapia.bg, който намалява стреса и напрежението, действа успокояващо и отпускащо на нервната система. Специално подбраните билкови екстракти в състава премахват симптомите на стрес, депресия и тревожност, улесняват заспиването и елиминират безсънието.