Помощ, паник атака
Паник атака? Случва се неочаквано. Внезапно.
Миг, в който всичко наоколо изчезва. Освен страхът. Страхът от препускащото в гърдите сърце, от стягащата болка и от дъха, който едва успяваш да поемеш. Страхът, че нещо страшно се случва, тук и сега. И нищо не можеш да направиш. Страхът, че всичко свършва. Страхът от смъртта.
Какво се случва?
Всеки ден милиони хора по-света са жертви на паник атаката. Нещо повече, над 30% от населението на Земята страда от внезапни пристъпи на панически атаки и се опитват да се справят с омагьосания кръг на безпомощността.
Паник атаките най-често се определят като внезапно чувство на ужас, което „напада“ без предупреждение. Тези епизоди могат да се появят по всяко време, дори по време на сън. Хората, които изпитват паническа атака, много често са убедени, че получават сърдечен удар, или че умират или… полудяват. Но страхът и ужасът, които човек изпитва по време на паническа атака, не са свързани с истинската ситуация и състояние на организма.
Повечето хора с пристъпи на паник атака изпитват някои от следните симптоми:
- Сърцебиене
- Чувство за слабост, припадък или замаяност
- Изтръпване на ръцете и пръстите
- Усещане за ужас или предстояща смърт
- Усещане за изпотяване или втрисане
- Колики и болки в стомаха, разстройство
- Болки в гърдите
- Затруднено дишане
- Усещане за загуба на контрол
Паническите атаки обикновено са кратки и продължават около 10 минути, въпреки че някои от симптомите могат да продължат и по-дълго време. Доказано е, че хората, които са имали една паническа атака, са изложени на по-голям риск от последващи панически атаки, отколкото тези, които никога не са изпитвали подобен стрес. Когато атаките се случват многократно и се появи страхът от появата на повече епизоди, вече се говори за състоянието паническо разстройство.
Хората с паническо разстройство могат да бъдат изключително тревожни и депресивни, тъй като не са в състояние да предвидят кога ще настъпи следващият епизод. Както споменахме, паническото разстройство е често срещано страдание в съвременния свят, като жените са два пъти по-склонни от мъжете да получат паник атака и да развият паническо разстройство.
Кое точно причинява паническото разстройство?
При много хора появата на паническа атака може да е свързана с големи промени в живота (като сключване на брак, раждане на дете, започване на първа работа и т.н.) или с големи стресови фактори в начина на живот. Съществуват и някои доказателства, които предполагат, че тенденцията за развитие на паническо разстройство може да се прояви в семейството. Страдащите от паник атаки, също са по-склонни към депресия, имат мрачни и самоубийствени мисли или злоупотребяват с алкохола или наркотиците.
За щастие, паническото разстройство е лечимо състояние. Психотерапията, хранителните добавки, билкови формули и медикаменти (предписани от специалист) се използват поотделно или в комбинация за успешно лечение на паническо разстройство.
Но преди всичко, най-важното е когато паник атаката връхлети, да осъзнаем какво ни се случва и да го овладеем. Само така ще можем да преминем през нея, без онзи вцепеняващ страх от неизвестното.
Разпознай знаците
Не е нужно да сме в стресова ситуация, за да получим паник атака. Може да сме на разходка, в ресторант или дори сладко, сладко да спим в топлото легло. Първият сигнал за настъпваща паник атака е внезапния, силен прилив на страх. А това логично предизвиква физически симптоми в тялото ни като сърцебиене, изпотяване, задух, гадене, колики, болка в гърдите или треперене. Може да продължи 5 до 20 минути. След като се научим да разпознаваме кога идват атаки обаче, ще можем да намерим и начин да ги контролираме и спрем.
Живей си живота
Всеки от нас би искал да избегне паническа атака. На всяка цена! Но най-важното е да не позволяваме на страха да контролира живота ни. Например – най-често хората избягват местата, на които за първи път ги е връхлетяла паник атаката (определен ресторант, зъболекар, превозно средство). Нека е ясно – не мястото е виновно за случващото се. А когато атаката приключи, ще разберем, че не се е случило нищо ужасно.
Говори със себе си
Когато усетим, че идва паник атака, нека си напомним, че изпитваме просто безпокойство, а не се случва реална опасност за живота ни. Можем дори да опитаме да се справим директно със страха, като си кажем: „Не ме е страх“ или „Това ще отмине“.
Не се разсейвай
Колкото и изкушаващо да е да се опитаме да съсредоточим ума си другаде, най-здравословният начин да се справим с паническата атака е като я признаем. Да, тя е факт! Нека не се борим със симптомите, а ги приемем с ясната мисъл, че ще отминат.
Дишай
Една атака може да промени дишането – да стане бързо, плитко и в крайна сметка да изгубим контрол над него. Затвори очи. Постави ръката си между корема и долната част на ребрата. Вдишай през носа бавно и дълбоко. След това остави целия този въздух да излиза бавно, съсредоточено и внимателно през устата. Ще усетиш как ръката на корема се издига и спада. Ако помага, можеш да броиш и от 1 до 5 при всяко вдишване и издишване. След няколко минути дишането трябва да се нормализира.
Запази ума си в настоящето
Преди да настъпи паник атаката, забележи пет неща, които можеш да видиш около себе си. След това, четири неща, до които можеш да се докоснеш. Три неща, които можеш да чуеш. Две неща, които можеш да помиришеш. Едно нещо, което да вкусиш.
Всичко това помага на ума да остане свързан с настоящия момент, а не да се предаде безконтролно на страха и притеснението от случващата се паник атака.
Комбинацията H.A.L.T.
H.A.L.T. означава гладен (hungry), ядосан (angry), самотен (lost), уморен (tired) – четирите състояния, които в комбинация разкриват най-лошото във всеки от нас. Ако имаме склонност към панически атаки, H.A.L.T. може да е скрития катализатор на всичко. Затова при поява на първите симптоми на паническа атака се запитай: Гладен ли съм? Ядосан ли съм? Открием ли причината, по-лесно можем да овладеем ситуацията.
Прогресивна релаксация
Когато усетим, че идва или вече е започнала паник атака е добре да напрегнем един мускул (по избор) и след това го отпуснем. Упражнението се повтаря с различни мускули в цялото тяло, докато изтръгнем ума си от страха и се почувстваме спокойни.
Спри с „Ами, ако?“
Паническите атаки се подхранват от мисли „Ами, ако…“. Ако не мога да го направя? Ако се натъкна на бившия си? Ами, ако всички ми се смеят? Признай този страх, след което премини от „ами, ако“ към „и какво?“ Понякога най-лошият сценарий не е толкова лош, колкото изглежда.
Оцени своя страх
Когато страхът разбърка съзнанието, оцени го по скалата от 1 до 10, на всеки няколко минути. Това също е трик, който ни държи в настоящия момент.
Внимателно с кафето, алкохола, цигарите
Кофеинът може да ни накара да се чувстваме нервни и треперещи. Освен това може да ни държи будни, което пък води до умора. Никотинът и алкохолът в началото могат да ни успокоят, но след това най-често следва напрежение и избухливост. И трите външни фактори могат да предизвикат панически атаки или да ги влошат. Най-добре е да ги избягваме или намалим.
Време за упражнения
Физическата активност намалява стреса, който е сред основните причини за паническите атаки. Тренировката, се грижи за сърцето, но ако по различни причини не можем да спортуваме и разходката е чудесен вариант.
Забави темпото
Забави темпото и умът ще последва ритъма. Практики като йога и тай чи например, използват бавни движения на тялото и тренират ума да бъде спокоен и осъзнат.
По материали на Webmd.com
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията със специалист.
